有助于顺利分娩的运动

1.普拉提式的侧腔呼吸

吐气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吸气时则要让肚脐向背部靠拢。

这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

2.蹲立

双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12～15次，一周3～4次。

这种训练不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

3.举哑铃、杠铃

站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

4.坐姿划船及坐姿拉背

坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3～4次。

此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好;选择合适的瑜伽动作练习也有助于顺利分娩。